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2020作者:admin

8月6日 星期六第10讲 如何去改变 1、变化的方式

第一种方式是渐进式的,好像滴水穿石,要花时间的、一点一点的、慢慢的;第二种方式是突发式的,好像用大锤开山劈石,凿出一条路,一个隧道

重点是要将变化成都药交会持续下去,而不是突然一变之后又恢复原状

变化并不是药到病除的灵丹妙药——即便当我们举起大锤,也需要我们在之前做很多准备的功夫

渐进式的变化,更是一点一点的构建起新的神经通路

真知灼见不是凭空产生的

没有灵丹妙药,而且正是那种对灵丹妙药的笃信和渴求导致了今天抑郁症如此高发频发

2、你真的想要改变吗?潜意识里却有东西在阻挠我们改变

我想要言行一致,别摆脱古板,结果两者相联

还有轻信和值得信赖

冷酷和严肃认真

焦虑和责任感

还有罪恶感,好的罪恶感和不好的罪恶感

3、幸福,通往幸福路上最大的障碍,就是人们把幸福和偷懒联系在一起,因为当今文化中最为人所追捧

如果我现在很快乐,就意味着我不再经历痛苦,就意味着我放弃了,意味着我不会成功,意味着我已经失去了棱角,意味着我不再有动力和雄心,所以我们在潜意识里选择不快www.388uu.com乐

4、拆开的重要性

我以前不会对人说不

为什么?因为我眼中的自己和我希望别人眼中的自己是有同情心的、善解人意的、是老好人

于是我把两者拆开了,我可以善解人意地说不

这里列出来的每种品格,都是可以被拆开的

不管在显意识还是潜意识中,都有一个你自己制作的开关,可以引发洪水,打开通往新隧道的大门,大脑里新的通路,真正永久性的变化

5、通向变化的途径——“心理学ABC理论”

ABC理论——A代表情感,情绪;B代表行为,行动;C代表认知,思维

三个元素中各有渐进式变化和突发式变化,一共有六种变化的方式

为了能改变习惯,产生永久性的变化,我们不仅需要一种稳定的变化模式,也同样需要一种外部介入的力量

6、我们想改变什么?我们能改变什么?不能改变什么?在我们试图分析一个人的幸福感时,我们需要研究三个因素

第一个因素是遗传排列,不是遗传点,而是排列

我们都生来具备一些特定的快乐和健康倾向性体质

想要支配天性,必先服从天性

我们要认识自己的天性,理解,并充分善用这些天性

我们健康中和快乐相关的指数差异有50%并不是由遗传所决定的

第二个对快乐差异指数有影响的因素是外部环境

只有10%的作用

第三点,剩下的40%是由意向活动决定

意向活动包括我们的所作所为所想,我们对世界的诠释和我们关注的焦点

我们关注的焦点其实就是我们的ABC

这也是产生有意义的变化的根源

7、A——情感、情绪,是一种连接,更多的是从逻辑上,语言上将情感、动力、动作连接起来

8、渐进式变化是一种专注冥想

专注冥想可以带来安宁沉静,被认为是最有效的疗法,是专注力的螺旋曲线

“对专注力的培养可以引领我们发现身心纾缓,自身宁静和洞察力的最高深的境界,而通向这个境界的路径恰恰就在于你自身

这就是专注力的奇妙之处

”“所有人都有专注的能力,关键在于开发我们在此时此刻全神贯注的能力”

《情感炼金术》一书中写道:专注力意味着看到事物的本来面目,而不是试图去改变它们;关键是要消解我们,这就是所谓做人的权利

短短的8周的日常冥想,我们的大脑也会开始改变形状,我们的免疫系统得到增强;一天30或20分钟已经足以带来变化,可以用一生去实践

这是一个终身疗法

9、情感突发式变化的案例呢?创伤后应激障碍

它实际上改变了我们大脑中的化学物质;它改变了我们大脑的结构,建立了新的神经通路,破坏了很多以前的神经通路,全都是因为一个单独的经历,就像是大锤一挥

世事总有不幸,但是有些人能尽量从世事中受益

当人们开始关注事情带来的益处时,就会产生创伤后成长

10、勤问必有所得,求索始于追问

马斯洛提出的“高峰体验理论”

最幸福的时刻,最令人心醉神迷欣喜若狂极乐体验的高度浓缩

我发现这种体验一般来自于深度美学体验,包括创作时的喜悦、爱情、完美的性体验、为人父母、自然分娩以及其他的人生体验

宗教体验,信仰体验或“禅”

高峰体验是一种喜悦式的休克疗法

高峰体验后通路

妇女有时候在生小孩的时候会有高峰体验,这种体验改变了她们的人生

体验带来的后果是——她们变得更自信、更宽容、更友善、更快乐,一切都源于一个单独的人生体验,一种喜悦休克疗法

“效果等同于心理疗法,前提是体验者目标明确,有自知之明,并且清楚自己的方向

一方面,我们当然可以只讨论怎么分解症状,怎么老调重弹,分解焦虑或其它问题;另一方面,我们还可以去探讨怎么培养自主性和勇气,怎么培养奥运选手,幽默感诸如此类,感知认识,身体感知和其它

” 11、我们能有更多的高峰体验吗?怎样做才能获得高峰体验后通路?怎样增加高峰体验发生的概率和高峰体验后通路的概率?首先,全然为人,接纳,接纳你的情绪

不能接受痛苦就阻断了自己的情绪通路,也阻断了积极的情绪通路

开启通路,接受自己全然为人,无论是出于悲伤或极度的喜悦允许自己哭泣,我们就能开启通路,让自己更容易感受到积极的情绪

第二就是专注力,感受当下

第三,制定一个有意义的目标

当我们有所追求,做自己爱做的事情,做自己觉得有意义、重要的事情,我们更容易获得高峰体验

第四,时间

当我们匆匆忙忙赶时间,倍感压力和焦虑的时候,我们很难获得高峰体验

12、增加获得高峰体验后通路的可能性?首先,我们可以重演画面

大脑并不能分辨真实和想象,重播画面可巩固神经通路

第二,把经历写出来

正面的情绪和经历不适于被分析

所以只要去描述这种经历,再次巩固神经通路,花时间去重演,花时间去重播它

第三,就是要采取行动,通过采取行动我们能巩固最初的体验(即高峰体验)巩固神经通路

13、行为,行动

高峰体验后,大多数人会回到起点,少数人回复了一些,但基点提高了

显著差异在于第二种人在高峰体验后立刻做出行为上的改变

立刻改变的人并不会因此而拥有永久的高峰体验,但是他们的幸福基点会提高

态度影响着我们的行为,行为同样也能影响态度

这是一条双行线

14、行为如何影响态度?如果说我们有某种态度,我们的行为就好像外在的世界,我们的大脑不能接受内在和外在不一致的情况,因此如果我们的行为是这样的,那我们的态度就会被拉下来和行为相对应;协调方法就是要不然改变我们的行为,或者——这点很关键——更多时候改变我们的态度

我们最初养成习惯,习惯之后造就了我们

15、“脸部回馈假说”——你笑大家都笑你更笑

一行禅师,“有时你的欢乐是微笑的源泉,但有时你的微笑也可以成为欢乐的源泉

”William James:“吹口哨壮胆绝不仅仅是一种比喻;同样,无精打采的坐一天、哀声叹气、语气阴沉,都会加重你的忧郁;舒展眉头、发亮双眼、挺胸收腹、声音洪亮、友善的夸奖别人,除非你的心如钢铁

”弄假直到成真

假装快乐,假装很有自尊,假装高兴——我们的情绪也会因此改变

与全然为人不矛盾,区别就在于积极接受

我仍然接受我的情绪,接受我的痛苦并感受它,同时选择用最适当的最对自己有益的方式去面对

舒适区之外,不在学习区之内,已经到了恐慌区

最适度的不适感

想要改变别无他法,只有勇敢行动

我可以想一天想破头,什么也不会发生的,除非我们有真正的实质的行为改变,真正的实质的行为动作

当我们做到这一点的时候就天高任鸟飞了

积极心理学课程的笔记到这里就全部更新完毕了~实际上笔记的摘录我是根据博客上来的,戳阅读原文!由哈佛大学幸福课的视频整理而来 www.388uu.com